動作01~02
動作03~04
動作05~06
動作07~08
動作09~10
動作11~12
運動後注意事項
就是仿照單車功能設計，不論把手、座倚等，可說是將腳踏車移到室內，但功能卻比單純室外騎腳踏車或是室內腳踏車強得多。因為一般人在戶外騎腳踏車時，不但『省』了不少力，而且多數人僅注意距離長短忽略心跳，當心跳強度未達一定目標時，其實在消耗卡路里的校果就不如想像中好。
兼具室外騎車優點
至於室內腳踏車，運動強度為心跳率的60%~80%，每小時消耗大約300大卡。但它無法想像在室外騎單車的爬坡路段，或非輪有氧以站姿來模擬戶外的爬狀態，換句話說，以模仿室外騎乘情境設計的飛輪有氧，其實是綜合室外，室內騎單車的優點。
提升協調性和平衡感
一般來說，從事飛輪有氧，除了燃燒的卡路里高、心肺功能也會有很明顯的效果提升，在身體協調性、平衡感、穩定性也有顯著幫助。平衡感、穩定性也有顯著幫助。藉由阻力來€增加踏板的重量，如同重量訓練一般訓練部份肌群。且運動的時間雖為60分鐘，但可分12階段，讀者根據自己的體力調節速度快慢，熟練運動者在60分鐘能耗掉500-650以上的卡路里。
不受氣候與地形束縛
  
so，戴著你的i-pod，邊聽邊動，隨著音樂節奏變換速度，你可以是在夜店、海邊、鄉間、北海道、普羅旺斯，夠力的甚至幻想自己是環法自由車賽的英雄阿姆斯狀(L ance Armstrong)，擺脫天氣、交通與地形的束縛。
 
 
雙腳前後跨步與肩同寬向下蹲，前腳膝蓋不可超過腳尖，後腳稀蓋微彎腳尖著地，上身保持直立，重心放至骨盆。保持動作12-15秒，換邊做相同動作。top
  
坐在地板上右腳平放，左腳跨越成彎曲狀，將左手放在臀部附近，右手慢慢地將彎曲的左膝蓋往內推。保持動作12-15秒，換邊做相同的動作。top
 
身體挺直，肩牓放鬆。伸展之手臂放置胸部前方的高度，以另1隻手的前方手臂壓制要伸展的手的手肘。保持動作12-15秒，換邊做相同動作top
  
身體挺直，雙手放置頭部的後方。右腳彎曲時，身體轉向右邊。保持動作12-15秒，換邊做相同動作。top
 
兩手手掌交叉互握，向頭頂上推，伸展直到感覺肌肉緊繃。保持動作12-15秒top
  
上半身稍向前傾約15度，保持放鬆的狀態，手肘微微的往下彎，肩膀平放不上提，動力由臀部、後大腿、小腿、腳跟一直線的傳送到踏板。top
 
臀部離開座椅成站姿，雙手輕鬆扶握把後端，踩動踏板時，上半山微微的挺起往前彎，身體會隨著踩動的節奏自然的擺動，注意臀部的位置是在座椅的正上方。top
   身體必須要挺直前傾，臀部的位置一樣是在座椅的正上方，雙手的掌心輕鬆的放在握把的最前端，不要用力抓住握把。手臂放鬆與握把平行，手肘緩衝上半身的重量，注意不要讓手肘呈現伸直的狀態，才能完全的放鬆。top
 
雙手相扣前舉至正前方伸展，同時背部慢慢的彎曲。保持動作12-15秒，換邊做相同動作。top
  
兩手放置被後互抓，視個人情況慢慢將手臂往上抬到舒適的位置。保持動作12-15秒，換邊做相同動作。top
 
腳跟放置飛輪的握把位置上，雙腳膝蓋微彎3到5度，雙手伸直府身前趴，想像手指要觸摸腳尖，感覺大腿後側和臀部伸張的感覺。保持動作12-15秒，換邊做相同動作。top
  
左腳站立，輕握飛輪握把，抓住右腳腳踝慢慢往後拉到臀部，骨盆不要傾斜同時保持軀幹直立。保持動作12-15秒，換邊做相同動作。top
避免空腹可吃香蕉
避免空腹可吃香蕉，由於大部份的人都是在下班直接空復採飛輪，在血糖偏低下，以飛輪有氧的高耗氧率，心跳率容易偏高，因此就算沒有時間，建議還是墊點東西踩飛輪會比較好。除了像葡萄、柳丁等果汁外，香蕉的能量轉化快、脂肪少、吸收快，也是不錯的選擇。
每5到10分鐘喝口水
建議下背痛、膝蓋受傷、高血壓及心臟病患者不宜此運動。接觸飛輪有氧前需準備舒適的上衣、耐磨的短褲，並且記得不要穿底太軟的鞋子防止腳部受傷。此外，飛輪有氧最重要的就是水分，所以別忘記帶水壺進入教室，建議5到10分鐘喝1次水，每次1口的量既可，不需要大口的灌水。建議初學者應先選強度較輕鬆的課程，若上課過程感到強度過高可先緩慢踏踩，但不可馬上休息需調整呼吸。運動完畢記得確實伸展，這樣隔日較不容易肌肉酸痛。
塑身甩肉強心健肺
  
飛輪有氧可以1小時內消耗500卡以上的熱量，剛開始上課時可能跟不上進度，但多幾次後心肺功能明確增強，贅肉也消失，臀型，下半身的曲線也出乎意料變的更美，建議大家都來試試！